Funktionelle & adaptogene Pilze: Vorteile und was die Wissenschaft sagt

Funktionelle Pilze sind längst nicht mehr nur ein Nischen-Thema im Wellness-Bereich, du findest sie heute in Kaffee, Kapseln, Smoothies und Supplement-Stacks. Doch hinter dem Trend steht eine Kernfrage: Wirken sie wirklich, und was bringen sie dem Körper tatsächlich?¹

Für viele Menschen sind diese Pilze ein natürlicher Weg, das Immunsystem zu unterstützen, den Fokus zu schärfen, die Energie stabiler zu halten oder besser mit dem täglichen Stress des modernen Lebens umzugehen. Andere hören Begriffe wie „Beta-Glucane“, „Fruchtkörper-Extrakte“ oder „Adaptogene“ und möchten eine klarere, wissenschaftlich fundierte Erklärung, was diese Pilze eigentlich machen.

Was sind Funktionelle Pilze?

Funktionelle Pilze sind Pilze, die nicht wegen ihres kulinarischen Werts, sondern wegen ihrer bioaktiven Inhaltsstoffe geschätzt werden.

Diese Arten enthalten Verbindungen, deren biologische Aktivität untersucht wird, darunter Beta-Glucane, Triterpenoide, phenolische Antioxidantien und Polysaccharide. Diese können mit dem Immunsystem, dem Darmmikrobiom, Stresspfaden oder zellulären Energieprozessen interagieren.^{2 3}

Zu den gängigen funktionellen Pilzen gehören Lion’s Mane, Reishi, Cordyceps, Turkey Tail, Chaga, Maitake und Shiitake. Einige gelten außerdem als adaptogen-ähnlich, das heißt, sie können dem Körper möglicherweise dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Das basiert allerdings vor allem auf präklinischen Daten und frühen Studien am Menschen; größere Studien sind nötig, um das zu bestätigen.⁷

Was sind die wichtigsten Vorteile der Einnahme Adaptogener Pilze?

Funktionelle Pilze tauchen in fünf zentralen Wellness-Bereichen auf: Immunsystem, Kognition, Energie, Stress und Darmgesundheit. Die Evidenz ist unterschiedlich stark, aber mehrere Arten wurden in kontrollierten Studien am Menschen und modernen Übersichtsarbeiten untersucht.

Unterstützung des Immunsystems

Beta-Glucane aus Reishi, Shiitake und Turkey Tail gehören zu den am besten erforschten Pilz-Inhaltsstoffen im Kontext der Immununterstützung. Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass sie die Immunaktivität eher modulieren als sie einfach nur zu „pushen“, also die Kommunikation zwischen Immunzellen unterstützen.²

Turkey Tail enthält Polysaccharopeptide (PSP und PSK), also Verbindungen, die hinsichtlich ihres Einflusses auf Immunmarker und das Mikrobiom untersucht wurden.³

Eine kleine, aber erwähnenswerte Studie am Menschen zu Shiitake zeigte nach täglichem Verzehr Veränderungen bei Markern für Immunfunktion und Entzündung.⁴ Auch wenn das noch frühe Daten sind, passen sie zu der breiteren präklinischen Evidenz zu Pilz-Immunsystem-Interaktionen.

Kognitive Verbesserung

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) ist der Pilz, der am häufigsten mit Gehirngesundheit in Verbindung gebracht wird. Inhaltsstoffe in Lion’s Mane können möglicherweise den Nervenwachstumsfaktor (NGF) stimulieren, ein Protein, das wichtig für Erhalt und Reparatur von Neuronen ist.⁵

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2009 fand Verbesserungen bei kognitiven Scores bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die Vorteile ließen jedoch nach, sobald die Supplementierung beendet wurde.⁵ Eine neuere Studie aus dem Jahr 2025 mit gesunden Erwachsenen berichtete kurzfristige Verbesserungen der Stimmung und bei kognitiven Aufgaben nach der Einnahme von Lion’s Mane-Extrakt.¹⁰

Subjektiv beschreiben Nutzerinnen und Nutzer oft klareres Denken oder weniger kognitiven „Nebel“, wobei die Reaktionen stark variieren.

Energie und Ausdauer

Cordyceps ist für seine traditionelle Rolle rund um Ausdauer und Vitalität bekannt. Die moderne Forschung konzentriert sich auf sein Potenzial, die ATP-Produktion und die Sauerstoffverwertung zu beeinflussen.⁶

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2022 mit Hobby-Marathonläuferinnen und -läufern berichtete eine verbesserte aerobe Leistungsfähigkeit, während andere Studien Vorteile bei älteren oder weniger trainierten Personen zeigen.¹² Sportlerinnen und Sportler mit bereits sehr hoher Grundfitness zeigen manchmal kaum Veränderungen; das deutet darauf hin, dass die Effekte vom Trainingslevel, der Extraktqualität und der Dosierung abhängen.

Im Alltag wird Cordyceps häufig für eine ruhige, nachhaltige Form von Energie genutzt, nicht als Stimulans.

Unterstützung bei Stress und Stimmung

Reishi wird traditionell für seine erdenden Eigenschaften geschätzt. Präklinische Daten und frühe Studien am Menschen deuten darauf hin, dass er Stresspfade beeinflussen kann, unter anderem in Bezug auf Müdigkeit, Schlafstörungen und stimmungsbezogene Symptome.⁷

Eine Studie am Menschen aus dem Jahr 2017 fand Verbesserungen bei Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafqualität bei Personen, die Stress erleben.⁷ Eine große systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 hob ebenfalls mögliche Effekte auf Stimmung und Kognition bei mehreren Pilzarten hervor, betonte aber, dass größere, hochwertigere Studien nötig sind.⁹

Reishi-Nutzerinnen und -Nutzer beschreiben ihn oft als subtil beruhigend oder regenerierend, als Unterstützung in Phasen erhöhter Belastung.

Darmgesundheit

Turkey Tail und andere ballaststoffreiche Pilze enthalten präbiotische Verbindungen, die mit dem Darmmikrobiom interagieren. PSP und PSK konnten dabei zeigen, dass sie nützliche Darmbakterien unterstützen.³

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2014, die PSP mit Amoxicillin verglich, zeigte deutliche Verschiebungen in der Zusammensetzung des Mikrobioms, einen Hinweis darauf, dass Pilze die Darmökologie beeinflussen können.¹¹ Übersichtsarbeiten aus den Jahren 2024–2025 diskutieren außerdem die breitere Rolle von Pilz-Polysacchariden für die Integrität der Darmbarriere und die Immun-Darm-Kommunikation.³

Nutzerinnen und Nutzer berichten häufig von einer „glatteren“ Verdauung oder besserer Regelmäßigkeit, wobei die Mikrobiom-Reaktionen sehr individuell sind.

Sind funktionelle Pilze sicher? Mögliche Nebenwirkungen

Die meisten Menschen vertragen funktionelle Pilze gut, aber die Sicherheit variiert je nach Art und Person. Leichte Veränderungen der Verdauung sind die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen.¹ Bestimmte Gruppen sollten besonders vorsichtig sein:

• Personen, die Antikoagulanzien/Thrombozytenaggregationshemmer einnehmen (Reishi kann leicht blutverdünnend wirken)¹³
• Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen (einige Pilze können den Blutzucker beeinflussen)¹⁴
• Personen, die Immunsuppressiva einnehmen (Beta-Glucane können die Immunaktivität modulieren)⁸
• Alle mit Allergien/Asthma, die durch Pilze ausgelöst werden
• Personen, die schwanger sind oder stillen (begrenzte Sicherheitsdaten am Menschen)¹

Im EU-Kontext führt die EFSA Botanicals, einschließlich Pilz-Präparaten, unter allgemeinem Risikobewertungs-Rahmen für Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du konzentrierte Pilz-Extrakte in deine Routine aufnimmst.

Funktionelle Pilzpulver Vs. Kapseln: Was ist Besser?

Funktionelle Pilze gibt es in mehreren Formen, aber Pulver und Kapseln sind nach wie vor am einfachsten zugänglich. Der Vergleich unten zeigt ihre grundlegenden Unterschiede:

Für die besten Ergebnisse wählst du Produkte, die den β-Glucan-% angeben (z. B. 20–30 %), die Pilzart und den verwendeten Teil nennen (idealerweise Fruchtkörper) und ein aktuelles Certificate of Analysis (COA) bereitstellen. Meide „Mycelium on grain“-Produkte, bei denen aktive Verbindungen durch das Substrat als Füllmaterial verdünnt sein können.

Manche bevorzugen Pulver für Drinks und Pilzkaffee-Mischungen, andere greifen aus Bequemlichkeit zu Kapseln. Beides kann funktionieren, entscheidender als das Format ist die Qualität.

Zusammenfassung der Wissenschaft zu Funktionellen Pilzen

Funktionelle Pilze bieten ein breites Spektrum potenzieller Vorteile, darunter Immunbalance, kognitive Klarheit, gleichmäßige Energie, Stressreduktion und eine bessere Darmgesundheit. Die Forschung wächst schnell, besonders in Bereichen wie Beta-Glucan-Biologie, Mikrobiom-Interaktionen, neurotrophen Faktoren und Trainingsstoffwechsel.

Die meisten Effekte sind eher subtil und kumulativ, sie zeigen sich meist Schritt für Schritt statt dramatisch. Wie bei vielen Wellness-Tools zählt vor allem die Regelmäßigkeit. Manche tracken Stimmung, Schlaf, Verdauung oder Energie über mehrere Wochen, um zu sehen, ob ein bestimmter Extrakt die eigenen Ziele unterstützt.

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Referenzen

1. World Health Organization. Implementation of Self-Care Interventions for Health and Well-Being. World Health Organization; 2024. ↩︎
2. Zhao S, Gao Q, Rong C, et al. Immunomodulatory Effects of Edible and Medicinal Mushrooms and Their Bioactive Immunoregulatory Products. Journal of Fungi. 2020;6(4):269. doi:https://doi.org/10.3390/jof6040269 ↩︎
3. Saleh MH, Rashedi I, Keating A. Immunomodulatory Properties of Coriolus versicolor: The Role of Polysaccharopeptide. Frontiers in Immunology. 2017;8. doi:https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01087 ↩︎
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478-487. doi:https://doi.org/10.1080/07315724.2014.950391 ↩︎
5. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research. 2009;23(3):367-372. doi:https://doi.org/10.1002/ptr.2634 ↩︎
6. Choi E, Oh J, Sung GH. Beneficial Effect of Cordyceps militaris on Exercise Performance via Promoting Cellular Energy Production. Mycobiology. 2020;48(6):512-517. doi:https://doi.org/10.1080/12298093.2020.1831135 ↩︎
7. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A Randomized, Double-Blind and Placebo-Controlled Study of a Ganoderma lucidum Polysaccharide Extract in Neurasthenia. Journal of Medicinal Food. 2005;8(1):53-58. doi:https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.53 ↩︎
8. National Cancer Institute. Medicinal Mushrooms (PDQ®)–Health Professional Version - National Cancer Institute. www.cancer.gov. Published November 30, 2016. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/mushrooms-pdq ↩︎
9. Surendran G, Saye J, Binti Mohd Jalil S, et al. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition. 2025;12. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796 ↩︎
10. Pallav K, Dowd SE, Villafuerte J, et al. Effects of polysaccharopeptide from Trametes Versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers. Gut Microbes. 2014;5(4):458-467. doi:https://doi.org/10.4161/gmic.29558 ↩︎
11. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. Journal of Dietary Supplements. 2016;14(1):42-53. doi:https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1203386 ↩︎
12. Reishi Mushroom | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. www.mskcc.org. Published February 9, 2023. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/reishi-mushroom ↩︎
13. https://www.facebook.com/nhswebsite. Herbal medicines. nhs.uk. Published October 2017. https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/herbal-medicines/ ↩︎
14. Botanicals | EFSA. www.efsa.europa.eu. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/botanicals ↩︎